Эдуард КРИВЧУК
«ЗОЖ это не просто аббревиатура, это стиль жизни. Как показывает опыт, один человек, которого повернули на путь здоровой жизни – это на самом деле не один человек, это 5-6 человек, которых он заставит перестать курить, пить, заставит открывать форточки»
Эдуард, многие думают так: «Съем сегодня шоколадку, завтра отработаю на тренировке – сделаю больше подходов». Почему такой подход не работает?
На мой взгляд, политика «нагрешил и покаялся» является не самым лучшим подходом в выстраивании плана тренировки, потому что, прежде чем что-то отрабатывать, нужно изначально понимать, за что у вас имеются «долги», то есть какие цели вы преследуете от оздоровительно-тренировочной программы (ОТП). Как я уже говорил, отмечается большой процент несовпадений (~65%) между самостоятельно планируемыми «отработками» и рекомендациями по целесообразному плану ОТП, полученными после прохождения BIA (биоимпедансометрии). Поэтому если вы планируете начать тренироваться, обязательно пройдите процедуру BIA, по результатам которой можно оценить 5 видов обмена организма: водный (оценка вашего питьевого режима), белковый (оценка риска белково-энергетической недостаточности и саркопении), жировой (оценка уровня подкожного и висцерального жира), минеральный (оценка риска остеопороза) и основной (оценка суточных калорий с учетом ОТП).
К каким последствиям может привести такая «отработка»?
Как мы с вами уже выяснили, принцип «бери – больше, кидай – дальше, отдыхай – пока летит» не работает по целому ряду причин. Во-первых, вы рискуете зря потратить свое время и не достигнуть желаемого результата. Но это самый безобидный исход. Во-вторых, повышается вероятность напряжения регуляторных систем организма с последующим возникновением синдрома перетренированности (снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний и другое). И, в-третьих, при несоблюдении индивидуального подхода и четкой дифференциации объёма, характера и интенсивности физической нагрузки в зависимости от общего состояния организма повышается риск получения травм (повреждение опорно-двигательного аппарата – связки, мениски, сухожилия, мышцы; образование протрузий и грыж межпозвоночных дисков; возникновение неврологической симптоматики и т.д.).
Как разумно подходить, если всё-таки человек съел какое-то количество вредностей?
Расслабиться и не переживать. Если разобраться, нарушение пищевого поведения (так называемые «Cheatmeal») является следствием более мелких нарушений в организме, которые направлены на борьбу со стрессом. Следовательно, здоровый организм – это стрессоустойчивый организм. Поэтому ЗОЖ это не просто аббревиатура, это стиль жизни. Как показывает опыт, один человек, которого повернули на путь здоровой жизни – это на самом деле не один человек, это 5-6 человек, которых он заставит перестать курить, пить, заставит открывать форточки… Ведь нездоровый образ жизни – это удел малообразованных людей. У нас до операции Ельцину никто не знал, что такое аортокоронарное шунтирование (АКШ), а по числу болезней сердца наша страна в списке лидеров. У нас нет привычки интересоваться своим здоровьем! В итоге решать вам и только вам, какой образ жизни выбрать.
Нужно ли во время снижения веса уменьшать суточную норму потребления калорий?
Нет, не обязательно. Да-да… вы не ослышались! Чтобы понять, что я под этим подразумеваю, давайте вначале вспомним закон сохранения энергии, который наглядно выглядит так: «поступление энергии = трата энергии + изменение в запасах энергии». При этом знак равенства будет соблюдаться всегда. Поэтому если стоит цель снизить процент жировой массы тела (ЖМТ), то этого можно добиться тремя способами. Во-первых, уменьшить поступление энергии (то есть снизить калорийность суточного рациона). Во-вторых, увеличить траты энергии (например, увеличить количество шагов до 18-20 000 /сутки; начать тренироваться 2-3 раза в неделю и так далее). В-третьих, уменьшить поступление и увеличить траты энергии. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы, но самым эффективным является третий вариант.
К чему может привести, если человек интенсивно занимается спортом, но при этом не меняет пищевые привычки?
Давайте разберем второй способ снижения ЖМТ (увеличение траты энергии без изменения повышенного уровня поступления энергии). Условно его можно разделить на три этапа. Первый – это снижение ЖМТ (пока занятия спортом будут перекрывать избыточную калорийность питания, ЖМТ будет уменьшаться). Но этот этап будет минимальным и непродолжительным. Второй – «плато», когда человек перестает терять вес. Объясняется это тем, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центр голода и подавляют центр насыщения, в результате калорийность рациона увеличивается ещё больше и уже траты энергии становятся равны поступлению энергии, т. е. возникает порочный круг. И если его вовремя не разорвать, то это заканчивается переходом в четвёртый этап – это увеличение ЖМТ, когда поступление энергии превышает её траты и эта разница откладывается на нашем теле.
Распространен и культ воды. Считается, что человек должен выпивать 2 литра в сутки. Так ли это? Или количество выпиваемой воды индивидуально для каждого человека?
Традиционная диетология рекомендует пить питьевой воды 2,0 — 2,5 литра в день. Но у меня на это утверждение сразу возникает три логичных вопроса. Что будет, если я не буду пить рекомендованную норму воды? 2,5 литра в день 50 килограммовой девочке и 120 килограммовому мужчине – это правильно? Если вы интенсивно тренируетесь и потеете, то тоже нужно пить 2,5 литра? Дело в том, что жажда — бедный индикатор статуса нехватки воды в организме. Фактически, жажда обычно не воспринимается человеком, при потере до 0.5 % массы тела за счёт воды (так называемый порог жажды). Но внимательность, ясность сознания и работоспособность уже падают существенно. Зачастую человек устает на работе, не может собраться с мыслями, раздражен только по одной причине, он просто испытывает недостаток воды в организме. Поскольку баланс воды тела и жажда не совпадают, для здоровых людей важно определить их индивидуальные питьевые требования заранее и стремиться пить правильное количество воды, независимо от жажды.
